朝ごはん日記 貧血改善メニュー①

夫くんまた貧血でひっかかって再検査・・・
メニュー改善を心がけてます！

元々、野菜や乾物をたっぷり摂れるよう、
緑黄色野菜、昆布、煮干、干し木耳、わかめを
毎日積極的に使う工夫をしたり、
ひじき、レバーを時々食べてましたが、
悪くはないけど、良くもならないー

精進料理を習ってはいるものの、
レバーや牛肉のレパートリーをもっと増やして、
主食の炭水化物を減らし、おかずを工夫しないとね～

今年から、
　赤身の多い 牛肉・ラム肉、レバー、
　マグロ・カツオなど 赤身魚、
　牡蠣・アサリなど 貝類

従来どおりの、
　緑黄色野菜、ひじき、海藻・乾物類
に加えて、

鉄分を吸収させやすくする「ビタミンＣ」の多い、
　野菜、フルーツ

鉄分を血液に変える補助をする「たんぱく質」の多い、
　大豆、卵、乳製品

造血ビタミンとも言われる「葉酸」「ビタミンB12」の多い、
　モロヘイヤ、ほうれん草など 青物、お茶、海苔、レバー、
　肉、魚介、チーズ、卵黄など

消化を助ける、
　お酢、大根など
消化と吸収を高めたいと思います

結局は・・・バランス良く色々食べること！
なんですよね～(笑)

▽分かりやすい解説を見て勉強中
　http://yog.sakura.ne.jp/hinketu/b3.html
▽一覧になって見易い表で研究中
　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html

食事だけでどこまで改善できるかしら～(´･_･`)　ですが、
ちょっとのことでもコツコツが大事ですよね。


★牛ステーキの玉ねぎとビネガーソース

　まずは正月休みの朝食から！
　赤身の多い牛肉を、すりおろし玉ねぎに一晩漬け、
　バターとバルサミコ酢で焼きました。
　付け合せに、ほうれん草、人参、きのこのバルサミコグリル、
　紅大根の酢漬け、なめこ汁。
　まだまだかな～


★朝早いけど頑張ろうカレー！


　いつもより少し早い朝5:45の朝食。
　時間がないので、前夜仕込んだ牛ヒレ肉と根菜のカレーに、
　緑黄色野菜を雑穀米に混ぜ込んだご飯、紅大根酢漬け。
　じゃがいもの代わりに、ポリフェノールやミネラルが豊富なヤーコンを。

　ダイエットが必要な私はお肉少なめ（写真）
　夫くんにはお肉たっぷり入れてあげました～


★寒ブリの照り焼き、ハマグリ汁、胡麻豆腐


　血合い部分に鉄分が含まれているブリと、
　ハマグリ、ほうれん草と冬瓜のお澄まし、
　高野豆腐含め煮、味噌かけ胡麻豆腐です。
　ちょっと野菜が少ないかな？？
　

★山形名物の芋煮、春菊の卵焼き


　春菊のだし巻き玉子と、赤身の多い牛肉で芋煮にしました。
　ネギは緑の部分を多く使ったのですが、
　緑黄色野菜がもっと欲しいなぁ～(苦)


★マグロ赤身とアボカドのコチュジャン漬け丼、手羽先の生姜煮


　マグロ赤身を漬け風に生姜とコチュジャン、酢、味噌に漬けて、
　酢で和えたアボカドともみ海苔たっぷりのどんぶりに。
　たんぱく質たっぷりの手羽先や根菜を生姜で煮込みました。

　春の「蕾菜（つぼみな）」には、鉄分やビタミンも豊富ですし、
　「おたふく豆」も栄養価たっぷり♪
　夫くんはアボカドが苦手なので、マグロをメインにしてあげました(^^)
　　

★牡蠣とほうれん草のパスタ、根菜のミネストローネ、トマトマリネのカプレーゼ


　最近大注目（私が）の牡蠣をたっぷり使って、
　牡蠣とほうれん草とハムのパスタ。
　さつまいも、かぼちゃ、人参がたっぷりのトマトスープと、
　湯むきしたトマトを酢漬けして、モッツァレラチーズを和えました。

　こちらも夫くんには牡蠣増量です！
　ちなみに去年まで、あまり牡蠣が食べられなかった私ですが、
　だんだん好物になってきました～


★すき煮、グリーンピースごはん


　すき焼き風煮込みは、粗節と昆布、煮干など魚介出汁をたっぷり、
　牛肉のアクを取りながら煮込みました。
　鉄分や葉酸が豊富なグリーンピースも、旬のうちに沢山とるぞ～！

　ガリとキュウリ・人参の和え物は、ガリが良い仕事してくれます♪
　ガリの味だけで（野菜を塩もみして洗い流し）十分なんですよね(＾＾b
　緑黄色野菜が足りなかったかな・・・


★牡蠣ごはん、ひじき煮物、鶏唐のみぞれ汁



　夜ごはんに土鍋で炊いて残った牡蠣とキノコの炊き込みご飯と、
　残りものの唐揚げと小松菜、たっぷり1/3本の大根おろしと
　生姜で炊いたみぞれ汁、高野豆腐入りのひじき煮、
　ご飯にもみ海苔をかけていただきました。
　
　安い時期に牡蠣をたっぷり頂きまーす♪


★レバニラ炒め、春雨のトマトスープ


　体調不良だったので、ささっと作れるレバニラに。
　牛乳に浸ける下処理ができなかったので、
　生姜をたっぷり入れました～
　温泉卵はゆるくて失敗(>_<)　でも卵とレバニラ合うんですよ

　この時期の「わさび菜」はビタミンや葉酸たっぷり♪
　前日仕込めなかったので、即席スープで済ませたのが反省点(--;


晩ごはんは１品もの（ラーメン、うどん、そば）が多いのですが、
スーパーのお惣菜やレトルトもうまく活用して、
おかずも食べるようにしています！
（って毎日じゃないけどね・・・＾＾；）


　山菜となめこのかき揚げ蕎麦


　ソースカツ丼と小松菜と木耳の卵スープ

もうちょっと晩ごはんの回数を増やしたいのですが、
夜9時以降は食事しないので（夫の帰宅が遅いので）、
何か良い方法を考え中！

あとは、鉄分の吸収を妨げる「タンニン」が多い
コーヒーや喫煙を減らしてくれるといいんですが・・・
本人のやる気が一番の課題かも～(´△｀)