朝ごはん日記 貧血改善メニュー①
夫くんまた貧血でひっかかって再検査・・・
メニュー改善を心がけてます!
元々、野菜や乾物をたっぷり摂れるよう、
緑黄色野菜、昆布、煮干、干し木耳、わかめを
毎日積極的に使う工夫をしたり、
ひじき、レバーを時々食べてましたが、
悪くはないけど、良くもならないー
精進料理を習ってはいるものの、
レバーや牛肉のレパートリーをもっと増やして、
主食の炭水化物を減らし、おかずを工夫しないとね~
今年から、
赤身の多い 牛肉・ラム肉
、レバー、
マグロ・カツオなど 赤身魚、
牡蠣・アサリなど 貝類
従来どおりの、
緑黄色野菜、ひじき、海藻・乾物類
に加えて、
鉄分を吸収させやすくする「ビタミンC」の多い、
野菜、フルーツ
鉄分を血液に変える補助をする「たんぱく質」の多い、
大豆、卵、乳製品
造血ビタミンとも言われる「葉酸」「ビタミンB12」の多い、
モロヘイヤ、ほうれん草など 青物、お茶、海苔、レバー、
肉、魚介、チーズ、卵黄など
消化を助ける、
お酢、大根など
消化と吸収を高めたいと思います
結局は・・・バランス良く色々食べること!
なんですよね~(笑)
▽分かりやすい解説を見て勉強中
http://yog.sakura.ne.jp/hinketu/b3.html
▽一覧になって見易い表で研究中
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html
食事だけでどこまで改善できるかしら~(´・_・`) ですが、
ちょっとのことでもコツコツが大事ですよね。
★牛ステーキの玉ねぎとビネガーソース
まずは正月休みの朝食から!
赤身の多い牛肉を、すりおろし玉ねぎに一晩漬け、
バターとバルサミコ酢で焼きました。
付け合せに、ほうれん草、人参、きのこのバルサミコグリル、
紅大根の酢漬け、なめこ汁。
まだまだかな~
★朝早いけど頑張ろうカレー!
いつもより少し早い朝5:45の朝食。
時間がないので、前夜仕込んだ牛ヒレ肉と根菜のカレーに、
緑黄色野菜を雑穀米に混ぜ込んだご飯、紅大根酢漬け。
じゃがいもの代わりに、ポリフェノールやミネラルが豊富なヤーコンを。
ダイエットが必要な私はお肉少なめ(写真)
夫くんにはお肉たっぷり入れてあげました~
★寒ブリの照り焼き、ハマグリ汁、胡麻豆腐
血合い部分に鉄分が含まれているブリと、
ハマグリ、ほうれん草と冬瓜のお澄まし、
高野豆腐含め煮、味噌かけ胡麻豆腐です。
ちょっと野菜が少ないかな??
★山形名物の芋煮、春菊の卵焼き
春菊のだし巻き玉子と、赤身の多い牛肉で芋煮にしました。
ネギは緑の部分を多く使ったのですが、
緑黄色野菜がもっと欲しいなぁ~(苦)
★マグロ赤身とアボカドのコチュジャン漬け丼、手羽先の生姜煮
マグロ赤身を漬け風に生姜とコチュジャン、酢、味噌に漬けて、
酢で和えたアボカドともみ海苔たっぷりのどんぶりに。
たんぱく質たっぷりの手羽先や根菜を生姜で煮込みました。
春の「蕾菜(つぼみな)」には、鉄分やビタミンも豊富ですし、
「おたふく豆」も栄養価たっぷり♪
夫くんはアボカドが苦手なので、マグロをメインにしてあげました(^^)
★牡蠣とほうれん草のパスタ、根菜のミネストローネ、トマトマリネのカプレーゼ
最近大注目(私が)の牡蠣をたっぷり使って、
牡蠣とほうれん草とハムのパスタ。
さつまいも、かぼちゃ、人参がたっぷりのトマトスープと、
湯むきしたトマトを酢漬けして、モッツァレラチーズを和えました。
こちらも夫くんには牡蠣増量です!
ちなみに去年まで、あまり牡蠣が食べられなかった私ですが、
だんだん好物になってきました~
★すき煮、グリーンピースごはん
すき焼き風煮込みは、粗節と昆布、煮干など魚介出汁をたっぷり、
牛肉のアクを取りながら煮込みました。
鉄分や葉酸が豊富なグリーンピースも、旬のうちに沢山とるぞ~!
ガリとキュウリ・人参の和え物は、ガリが良い仕事してくれます♪
ガリの味だけで(野菜を塩もみして洗い流し)十分なんですよね(^^b
緑黄色野菜が足りなかったかな・・・
★牡蠣ごはん、ひじき煮物、鶏唐のみぞれ汁
夜ごはんに土鍋で炊いて残った牡蠣とキノコの炊き込みご飯と、
残りものの唐揚げと小松菜、たっぷり1/3本の大根おろしと
生姜で炊いたみぞれ汁、高野豆腐入りのひじき煮、
ご飯にもみ海苔をかけていただきました。
安い時期に牡蠣をたっぷり頂きまーす♪
★レバニラ炒め、春雨のトマトスープ
体調不良だったので、ささっと作れるレバニラに。
牛乳に浸ける下処理ができなかったので、
生姜をたっぷり入れました~
温泉卵はゆるくて失敗(>_<) でも卵とレバニラ合うんですよ
この時期の「わさび菜」はビタミンや葉酸たっぷり♪
前日仕込めなかったので、即席スープで済ませたのが反省点(--;
晩ごはんは1品もの(ラーメン、うどん、そば)が多いのですが、
スーパーのお惣菜やレトルトもうまく活用して、
おかずも食べるようにしています!
(って毎日じゃないけどね・・・^^;)
山菜となめこのかき揚げ蕎麦
ソースカツ丼と小松菜と木耳の卵スープ
もうちょっと晩ごはんの回数を増やしたいのですが、
夜9時以降は食事しないので(夫の帰宅が遅いので)、
何か良い方法を考え中!
あとは、鉄分の吸収を妨げる「タンニン」が多い
コーヒーや喫煙を減らしてくれるといいんですが・・・
本人のやる気が一番の課題かも~(´△`)
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